კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება Restival Season– ში, Apartment Therapy– ის სერიებში, რომელიც ასახავს შენელებას, მეტს ძილს და დასვენებას, როგორც კი შეგიძლიათ - არ არის საჭირო სამაჯურები.
ძილი ჯანმრთელობის ერთ -ერთი უმნიშვნელოვანესი ქვაკუთხედია. თუმცა, საკმარისი ხარისხის დახუჭვა ყოველთვის ადვილი არ არის-ან შესაძლებელია-დატვირთული გრაფიკით, ბავშვებით, შინაური ცხოველებით, სტრესით და შფოთვით და ცუდი ძილის პირობებით. თუ თქვენ ეძებთ მეტი (და უკეთესი) ძილის ძიებას, მე ვესაუბრე ადამიანებს, რომლებიც ძილის მუდმივ გრაფიკზე ნავიგაციას ახორციელებენ, როგორიცაა ექთნები; ბარმენები, რომლებსაც დაკავებული ღამეების შემდეგ უწევთ განტვირთვა; და ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ ჩაძინონ ყველგან, თუნდაც თვითმფრინავებზე და საზოგადოებრივ ტრანზიტზე! მათმა გამჭრიახობამ შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენს მომავალ ძილში ან ძილში.
ექთნების აზრით, როგორ დაიძინოთ ნებისმიერ დროს…
ექთნები და სხვა სამედიცინო პროფესიონალები მუშაობენ დღის განმავლობაში ცვლაში, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს მყისიერად და ბევრი გახდება ექსპერტი ხარისხიანი ძილში, დროისა და ადგილის მიუხედავად. მე ვმუშაობდი სასწრაფო დახმარების განყოფილებაში ყველა ცვლაში: 11-დან 11 საათამდე, 3-დან 3 საათამდე, 7-დან 7 საათამდე და 7-დან 19 საათამდე, ამბობს სარა პელე, სასწრაფო დახმარების განყოფილება ფილადელფიაში, პენსილვანია. ღამის ცვლის მუშაკებისთვის აუცილებელია ფარდების ჩამუქება და ძილის ნიღაბი. ისინი ჩემი შემნახველი მადლები იყვნენ, როდესაც ღამეებს ვმუშაობდი. პელე ასევე არის თეთრი ხმაურის მანქანების ფანი და მაგნიუმის მაგარი დანამატი , რომელსაც იგი იღებს ძილის წინ, არ აქვს მნიშვნელობა დილის 7 საათია თუ საღამოს 11 საათი.
საუკეთესოა შეინარჩუნოთ კარგი გარემო, სადაც არ უნდა გძინოთ, ამბობს სუზან ვიკი, OB-GYN– ის რეზიდენტი ექიმი ომაჰაში, ნებრასკაში. ის გვირჩევს ჩრდილებს, ჟალუზებს ან ფარდებს ოთახის ჩაბნელებისთვის, გრილი ტემპერატურა და, შესაძლოა, თეთრი ხმაურისა და ტემპერატურის რეგულირების ფანი.
რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის ძილის რეჟიმში დაყენებაში, ვიკი გვირჩევს შხაპის მიღებას ძილის წინ ლავანდის მსგავსად დამამშვიდებელი ეთერზეთის გამოყენება და ელექტრონული მოწყობილობების თავიდან აცილება, რამაც შეიძლება შეაფერხოს სხეულის მელატონინის ბუნებრივი სეკრეცია. 24-საათიანი ცვლის დროსაც კი, ვცდილობ, სახე დავიბანო და კბილები გავიხეხო დაწოლის წინ, ტონის დასადგენად. შეეცადეთ შეამციროთ ყველაფერი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი, სანამ ცდილობთ დაშორდეთ. მე ასევე ვათვალიერებ საგნებს და ვწერ მათ ძილის წინ, რათა არ დავფიქრდე მათზე ძილის მცდელობისას, ამბობს ის.
… ბარმენის თქმით
გვიან ღამით მუშაობა-ან დილით ადრე-მაღალ ენერგიულ გარემოში, ბარის მსგავსად, ძილში წასვლა ძლევამოსილ ამოცანას შეგიქმნით. დილან ნელსონმა, ბარმენმა სენ პოლში, მინესოტა, იპოვა მუშაობის შემდგომი განტვირთვის რამდენიმე გზა.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ცვლის შემდეგ არ დალიო, ამბობს ის. არსებობს ბევრი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უარყოფითად მოქმედებს ალკოჰოლი ჩვენს ძილის ხარისხზე. მე იშვიათად თუ ვსვამდი სამუშაოს შემდეგ, რადგან როცა ვსვამ, მე ვდგავარ ორ -ოთხ საათზე გვიან ვიდრე ვსვამ შემდეგ. ალკოჰოლის გარდა, ნელსონი გვირჩევს თავი აარიდო კოფეინს გვიან დღის განმავლობაში; ის დარეკავს საღამოს 5 საათზე თუმცა მისი შეწყვეტა ექსპერტები ზოგადად გირჩევენ თავიდან აიცილეთ იგი ძილის წინ სულ მცირე ოთხიდან ექვს საათამდე, იმისდა მიხედვით თუ რამდენად მგრძნობიარე ხართ მისი ეფექტების მიმართ.
ნელსონი ასევე პრიორიტეტს ანიჭებს მჯდომარე საკვების მიღებას ჯდომისას - არა ისე, როგორც სამზარეულოში დგას - როდესაც ის სამსახურიდან ბრუნდება და გირჩევთ დაეხმაროთ თქვენს ტვინს ძილის რეჟიმში გადავიდეს სოციალური მედიისა და ეკრანების თავიდან აცილება. ის ასევე გულშემატკივარია თეთრი ხმაურის ან ორმხრივი დარტყმის მოსმენისას, როდესაც ის საწოლისთვის მზადებას იწყებს. რაც მთავარია, ის პრიორიტეტს ანიჭებს ისეთი რუტინის შექმნას, რომელსაც მას შეუძლია დაიცვას ყოველ ღამე, რათა მიაწოდოს სხეულს ძილის დრო.
… ღამის ცვლის მუშაკის თქმით
Null*-ს, სისტემის ადმინისტრატორს, ბარისტას და რესტორნის მასპინძელს და სერვერს, აქვს მუდმივად ცვალებადი გრაფიკი, რომელიც მოითხოვს მათი ძილის გრაფიკის ხშირად ადაპტირებას. ახლა სამი სამუშაო მაქვს. ზოგიერთ დღეს მე უნდა ვიყო სამივე ერთსა და იმავე დღეს-და ერთი მათგანი 12-საათიანი ცვლაა, ამბობენ ისინი. ვცდილობ, რამდენადაც შევძლებ, დავიძინო. ეს ხელს უწყობს ჩემი განწყობის სტაბილიზაციას.
ჩამუქებული ფარდები არის ნულის ნომერ პირველი რჩევა უკეთესი ძილისთვის, დროის მიუხედავად. ისინი მიმარტივებენ ძილს, რადგან არა მხოლოდ ბლოკავს შუქს, არამედ ამცირებს ხმის მოცულობას. დახურეთ ფანჯრები, თუ ხმაური გაღვიძებს და განიხილეთ ხმის აპარატი ან ვენტილატორი, რომელიც კიდევ უფრო გააფუჭებს ქუჩის ხმაურს. საძინებლის მყუდრო ბუდე გახდის თქვენ დაისვენოთ და უკეთ დაიძინოთ, ასე რომ გააკეთეთ ის რაც გჭირდებათ - კომფორტული საბნები, ჭიქა წყალი, ზოგიერთი ეთერზეთები დიფუზორში - იდეალური განწყობის შესაქმნელად უკეთესი ძილისთვის.
... და ვიღაცის თანახმად, ვისაც შეუძლია დაიძინოს სადმე
ლინა კრუკსს მინეაპოლისიდან შეუძლია დაიძინოს ყველგან და ითვლის თეთრ ხმაურს და ყურსასმენებს, როგორც ერთ -ერთ ყველაზე სასარგებლო გაჯეტს, რომელიც დაეხმარება მას დაშორებაში. მე ძალიან, ძალიან ჩუმად ვუსმენ რადიოს, ის ამბობს ძილის დროს. რაც შეეხება ნივთებს, რომლებიც არაბუნებრივი ძილის გარემოს უფრო კომფორტულს გახდის, კრუკსი გვირჩევს ჩაცმა შემთხვევისთვის. ყოველთვის გქონდეთ ისეთი რამ, რისი დადებაც შეგიძლიათ თავზე, კისერზე ან სახეზე გადაფარებით. კარდიანი ან კაპიუშონი ჩემი ფავორიტია, მაგრამ [თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ] შალი ან შარფი.
თუ თვითმფრინავით მოგზაურობთ, ჩაალაგეთ ხარისხიანი ბალიში, რომ თქვენი მოგზაურობა უფრო კომფორტული გახადოს. გასაბერი კისრის ბალიშები არის იქ, სადაც არის. ხუჭუჭა ნაჭრებს, რომელთა დაჭერაც შეგიძლიათ პატარა ჩანთებში, უბრალოდ არ აქვთ მხარდაჭერა, ურჩევს კრუკსი. და დარწმუნდით, რომ თქვენს თანაკლასელებმა იციან, რომ თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ და არა ესაუბროთ. ძილისთვის ემზადებით მჭიდროდ შემოაჯვარედინეთ ხელები. სხეულის ენა სხვებს ეუბნება, რომ აჯანყდნენ და თავს ოდნავ ჩაეხუტება, რათა თავი კომფორტულად იგრძნოთ, ამბობს ის.
*სახელი შეიცვალა ანონიმურობის დასაცავად.
