ზამთარი არის ჩახუტებისა და დივანზე დახვევის სეზონი, რომელიც სიცივისგან იმალება, საცხობებითა და ყურებით სავსე ფინიკის ღამეებით. თქვენ იფიქრებთ, რომ მთელი ამ ბუდეებით თქვენ ზამთრის სეზონზე ბავშვივით გძინავთ. სინამდვილეში, სიცივეს მრავალი ადამიანისთვის აქვს საკუთარი ძილის გამოწვევები - მათ შორის ძილის დარღვეული გრაფიკი, ლეტარგიის განცდა და უამრავი გადატრიალება.
1. მიიღეთ კონტროლი შუქზე
დოქტორი კრის ვინტერი, ნევროლოგი, ძილის სპეციალისტი და ავტორი ძილის გადაწყვეტა , ამბობს, რომ ერთ – ერთი საუკეთესო რამ რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ზამთრის ხარისხის ძილის უზრუნველსაყოფად არის თქვენს სახლში სინათლის მანიპულირება. სინათლე დიდ როლს ასრულებს ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრების დროში - კვება, ვარჯიში, სამუშაო და ძილი - ისევე როგორც ჩვენი ცირკადული რიტმები. პრობლემა ის არის, რომ ზამთრის პერიოდში მთლიანი განათება საერთოდ ნაკლებია და ის მცირეა არის აწმყო არის უფრო ცუდი ხარისხის, განმარტავს ის. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობის გაზრდა, რადგან ნაკლები შუქი უდრის მეტ მელატონინს (ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ძილის ციკლის რეგულირებას).
ადამიანები ხშირად ძილს გრძნობენ ზამთრის ცივ ღამეებში - მაგრამ თივაზე ნაადრევად მოხვედრამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის საერთო გრაფიკი და გაგაფხიზლოთ დილის 4 საათზე. დოქტორი ვინტერი ამბობს: იმის ნაცვლად, რომ ადრე დაიძინო, გამოიყენე ხელოვნური განათება, რომ დღე ცოტა გაახანგრძლივო. ის გვირჩევს ხრეშის ბოლქვები , რომელიც ასახავს მზის სინათლის მთელ სპექტრს და ავლენს თქვენს ტვინს სხივებს, რომელიც უფრო ჰგავს დღის სრულ შუქს (ვიდრე ხელოვნურს, რომელსაც იღებთ თქვენი ნათურებისა და მოწყობილობებისგან).
Შენახვა მიამაგრეთ იგი იხილეთ მეტი სურათი SORAA Radiant Dimmable LED, $ 13.95 ამაზონზე (სურათის კრედიტი: ამაზონი )
რის სიმბოლოა 444
თუ თქვენ მოგიწევთ მზის ამოსვლა, რათა დროულად დაიწყოთ მუშაობა, ა მაღვიძარა რომელიც იყენებს სინათლეს და არა ხმას, დაგეხმარებათ გაღვიძებაში თანდათან. ეს ასევე უკეთესია თქვენი ტვინისთვის, რადგან სინათლე ეხმარება თქვენს მთელ სხეულს გააცნობიეროს, რომ დღისით არის (ვიდრე არ გაღვიძოთ ტელეფონის განმეორებითი ხმით, აჰმემ).
სინათლის თერაპიის ყუთები ან ნათურები ასევე სასარგებლოა ქვეყნის ძალიან ბნელ რაიონებში (ჩვენ გხედავთ, სიეტლ!) და მათთვის, ვისაც სეზონური აფექტური აშლილობა აწუხებს.
Წაიკითხე მეტი: საუკეთესო სინათლის თერაპიის ნათურები სეზონური აფექტური აშლილობის დასაძლევად
2. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ტემპერატურას
როდესაც გარეთ ცივა, ხალხი მიისწრაფვის მძიმე პიჟამისა და კიდევ უფრო მძიმე საბნებისკენ. მაგრამ დოქტორი ვინტერი ამბობს, რომ ეს ძალიან საყვარელი ფლანელის PJ- ები და მყუდრო დამამშვიდებელი შეიძლება მართლაც ზიანს აყენებს თქვენს ძილის რეჟიმს.
ადამიანების უმეტესობას, მისი თქმით, ეცემა ძილით სხეულის ძირითადი ტემპერატურა, მაგრამ მათი ტემპერატურა რამდენიმე საათის შემდეგ იმატებს ოცნებამდე, რაც ძილის გარემოს ძალიან ცხელს ხდის, თუ მათ ბევრი თბილი ტანსაცმელი აცვიათ. ღამით გადახურებამ შეიძლება გამოიწვიოს ოფლის გაღვივება და უფრო მორგებული ძილი.
1111 ანგელოზის ნომრის მნიშვნელობა
სქელი პიჟამის ნაცვლად, ამბობს ის, გამოიყენე საწოლები ზამთარში გასათბობად: შენ გინდა მსუბუქად ჩაცმა, მაგრამ შენი ტემპერატურის რეგულირება საწოლთან ერთად. გამოიყენეთ საწოლების ფენები, მათ შორის თეთრეული, მსუბუქი საბანი და უფრო მძიმე დამამშვიდებელი ან საბანი. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გააფუჭოთ ფენა ღამით, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ გაცხელდებით.
დოქტორი ვინტერი ამბობს, რომ ადამიანის ძილის იდეალური ტემპერატურა დაახლოებით 65 გრადუსია. ეს არის მიზეზი, რომ თქვენ ასევე მიაქციოთ ყურადღება თქვენს თერმოსტატს - შეინარჩუნეთ ის იმდენად დაბალ დონეზე, რამდენადაც ის კომფორტულად გრძნობს თავს ღამით.
დამატენიანებელს თქვენს საძინებელში ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ უფრო მძლავრად დაიძინოთ ზამთრის თვეებში, რადგან ხელოვნურ გათბობას შეუძლია პირის და ცხვირის გამოშრობა. დოქტორი ვინტერი ამბობს, რომ დამატენიანებელი დაგეხმარებათ ნაკლები ხვრინვით, უკეთესად სუნთქვით და ჯანმრთელი სინუსებით.
Შენახვა მიამაგრეთ იგი იხილეთ მეტი სურათი (სურათის კრედიტი:Hippo Wong/AT ვიდეო)
ანგელოზის ნომრები 111 მნიშვნელობა
3. არ შეწყვიტოთ ვარჯიში
აღმოჩნდებით, რომ უყურებთ Netflix– ს იმის ნაცვლად, რომ ამ დროს მოდიხართ სპორტული დარბაზში? Შენ არ ხარ მარტო. დოქტორი ვინტერი განმარტავს, რომ ადამიანებს აქვთ ტენდენცია უარი თქვან ვარჯიშზე, როდესაც ცივა. მაგრამ იმისთვის, რომ კარგად დავიძინოთ, ძალიან მნიშვნელოვანია გქონდეს გეგმა ზამთრის თვეებში ვარჯიშის შესანარჩუნებლად.
კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, უკეთესად სძინავთ. ჟურნალის 2011 წლის კვლევა ფსიქიკური ჯანმრთელობა და ფიზიკური აქტივობა ნაპოვნია რომ ადამიანები, რომლებიც უფრო აქტიურები იყვნენ, უფრო ადრე იძინებდნენ და აცხადებდნენ ძილის უკეთეს ხარისხს.
დოქტორი ვინტერი ამბობს, რომ ვარჯიშის მიმდევრებს მოსწონთ ფიტბიტი დაგეხმარებათ დაინახოთ რამდენად მოძრაობთ ზამთრის პერიოდში, რაც შეიძლება იყოს მოტივაცია. სავარჯიშო დარბაზის მოქნილობა ასევე დაგეხმარებათ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ წონა ოთახში დღის ან ღამის ნებისმიერ დროს - არა მხოლოდ როდესაც მზე ანათებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ვალდებულება შეცვალოთ თქვენი რუტინა და ივარჯიშოთ სახლში. არსებობს უამრავი YouTube ან სხვა ვირტუალური ვარჯიში, რომელთა გამოცდა შეგიძლიათ, თუკი სიცივის თავიდან აცილება გსურთ.
Წაიკითხე მეტი: 13 სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ საწოლის დატოვების გარეშე
რა არის 10^10
4. განვიხილოთ დამატებები
მიუხედავად იმისა, რომ საძილე აბები და დანამატები არ არის ყველასთვის, მათ შეიძლება ჰქონდეთ ადგილი თქვენი ZZZ– ების მიღებაში. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ეყრდნობით აბებს, რომლებიც ჩვევის გამომწვევია.
მაგნიუმი, კერძოდ, შესანიშნავი ვარიანტია დაგეხმაროთ უკეთ დაიძინოთო, ამბობს დოქტორი ზამთარი: მაგნიუმი არის იმ გზის ნაწილი, რომელიც გარდაიქმნება ამინომჟავებად, რომლებიც გარდაიქმნება მელატონინად. ზოგადად, ჩვენს ტვინს მოსწონს მაგნიუმი - მას ნამდვილად შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ შაკიკი და დაუღალავი ფეხები. სანამ ექიმი კარგად იქნება თქვენთან ერთად, ღირს ცდა. მოძებნეთ დანამატი, რომელიც ადვილად შეიწოვება, როგორც ფხვნილი ან ზეთი.
მელატონინი თვითონვე გვეხმარება, რადგან მისი მიღება ღამით აჩქარებს ორგანიზმში მელატონინის გამომუშავებას, მაგრამ დოქტორი ზამთარი გვაფრთხილებს, რომ ის მხოლოდ ხანდახან უნდა იქნას გამოყენებული, მაგალითად, როდესაც დაღლილი ხართ ან განსაკუთრებით დაღლილი. არ არის მიზანშეწონილი გამოიყენოთ ყოველ საღამოს.
