3 შეცდომა, რომელსაც უშვებთ გაჭიმვისას

გაჭიმვა არის ფიზიკური მომზადებისა და საერთო ჯანმრთელობის კრიტიკული კომპონენტი. ის ინარჩუნებს კუნთებს მოქნილ, ძლიერ და ჯანსაღს და ჩვენ გვჭირდება ეს მოქნილობა სახსრებში მოძრაობის დიაპაზონის შესანარჩუნებლად. ჰარვარდის ჯანმრთელობა რა ამის გარეშე კუნთები იკლებს და იჭიმება. მაშინ, როდესაც კუნთებს აქტიურობისკენ მოუწოდებთ, ისინი სუსტები არიან და ვერ ახერხებენ ბოლომდე გაგრძელებას. ეს საფრთხეს უქმნის სახსრების ტკივილს, დაძაბულობას და კუნთების დაზიანებას.

მაგრამ სანამ ჩუმად ტაშს დაუკრავთ საკუთარ თავს გუშინდელი ვარჯიშის წინ, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ არსებობს გაჭიმვის სწორი და არასწორი გზა. შემდეგი გაჭიმვის შეცდომების თავიდან აცილებით, თქვენ ასევე თავიდან აიცილებთ ზემოხსენებულ ტკივილებს და დაძაბულობებს. დიახ, ეს ასეა: გაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები, ვიდრე თავიდან აიცილოს ისინი არასწორად შესრულებისას.

ჩვენ დაგვიბრუნეთ. (და მუხლუხები, ოთხკუთხედი, მხრები ...)

სუნთქვის შეკავება

გსმენიათ ვინმეს თქვას, უბრალოდ ჩაისუნთქე მისი საშუალებით ან უბრალოდ ისუნთქე? მიუხედავად იმისა, რომ ეს ფრაზები ჩვეულებრივ დაცულია შრომის შეკუმშვისთვის ან სტრესული სიტუაციებისთვის, ისინი ასევე ვრცელდება გაჭიმვაზე. ზოგჯერ, ჩვენ გვავიწყდება შეგნებულად სუნთქვა არასასიამოვნო ხბოს მონაკვეთში. მაგრამ ეს სინამდვილეში არის ბოლო რისი გაკეთებაც გსურთ. სუნთქვის შეკავება ან უფრო ზედაპირული სუნთქვა ხელს უშლის ჟანგბადი თქვენი კუნთების მიღწევისგან. შედეგად, კუნთები უფრო სწრაფად იღლებიან ან განიცდიან არასაჭირო სტრესს - სწორედ ის, რის თავიდან აცილებასაც ცდილობთ გაჭიმვით.

ვარჯიშის სპეციალისტები გვირჩევენ გაითვალისწინოთ სუნთქვის ეს რჩევა: ამოისუნთქეთ ვარჯიშის დროს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამოისუნთქეთ, როდესაც ყველაზე მეტად მუშაობთ. ეს შეიძლება უფრო ლოგიკური ჩანდეს ისეთი ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა წონის აწევა (ამოსუნთქვა ამწევისას, ჩასუნთქვა როდესაც დაწევა), მაგრამ ეს ასევე ეხება გაჭიმვას. რა თქმა უნდა, მუდმივი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ვარჯიშის დროს. მაგრამ სცადეთ ამოსუნთქვა, როგორც გაღრმავდება მონაკვეთში. ინჰალაციის დროს თქვენ აგზავნით ჟანგბადს (AKA საწვავი) თქვენს კუნთს. ამოსუნთქვისას კუნთს აქვს აუცილებელი საწვავი უფრო ღრმა გაჭიმვისათვის.

ხტუნვა

გაჭიმეთ გლუვი მოძრაობით, გადახტომის გარეშე, გვირჩევს ექსპერტები მაიოს კლინიკა რა გაჭიმვისას გახეთქვამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი კუნთი და რეალურად შეუწყოს ხელი კუნთების დაჭიმულობას. ორთოპედიული ქირურგების ამერიკული აკადემია ეთანხმება ამ ტიპის ბალისტიკური გაჭიმვის პოტენციურ საფრთხეებს (გაჭიმვა, რომელიც მოიცავს მოძრაობებს), რაც ჩვეულებრივ მხოლოდ სპორტსმენებისთვის იყო რეკომენდებული. თუმცა, 2012 წლის მიხედვით სწავლა სპორტის ფიზიკური თერაპიის საერთაშორისო ჟურნალის მიერ, ბალისტიკური გაჭიმვა შეიძლება საერთოდ აღარ იყოს რეკომენდებული.

როდესაც მიაღწევთ ფეხის თითებს, დაბრუნდით და გაიმეორეთ, თქვენს კუნთებს არასოდეს აქვთ მომენტი, რომ მართლაც გაჩერდნენ გახანგრძლივებულ მდგომარეობაში. ამის ნაცვლად, ისინი სწრაფად და ძალდატანებით ირხევიან წინ და უკან. ნახეთ, რატომ შეიძლება გაჭიმვის ამ ფორმამ გამოიწვიოს დაზიანება? ამის ნაცვლად, გამართავს მონაკვეთი ამისთვის 30 წამი პოზიციიდან შემოსვლისა და გასვლის გარეშე, თუ, რა თქმა უნდა, ეს მტკივნეულია. ამ შემთხვევაში, შეწყვიტეთ გაჭიმვა ყველა ერთად.

არ იჭიმება ვარჯიშის დაწყებამდე

შეიძლება გახსოვდეთ გაჭიმვა ფეხბურთის ყველა ვარჯიშის დაწყებამდე ან სპორტული დარბაზის გაკვეთილის წინ. გაჭიმვა განიხილებოდა ფიზიკური აქტივობის წინაპირობად. მაგრამ დაახლოებით 2008 წ. სწავლა აჩვენა, რომ სტატიკური გაჭიმვა (როდესაც გაჭიმვას იკავებთ სადმე რამდენიმე წამიდან წუთამდე) მოკლედ აფერხებს სპორტულ წარმოდგენას და ზრდის დაზიანების რისკს. დღეს, ბევრს ჯერ კიდევ სჯერა, რომ ეს ასეა და უარს იტყვის გაჭიმვაზე, სანამ დარბაზს დაესწრება.

თუმცა, 2016 წელს მკვლევარებმა აღმოჩენილია რომ სპორტული შესრულება შეფერხებულია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაჭიმვები ტარდება 60 წამზე მეტხანს და თქვენ მაშინვე გახდებით სრულად აქტიური, შემდგომი გახურების გარეშე. (AKA ატარებს გაჭიმვას წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ გარბის, ვიდრე თავიდან მსუბუქად სირბილი.) ადამიანების უმეტესობისთვის ეს სცენარი არ არის ძალიან რეალისტური.

ლაბორატორიის გარეთ, ადამიანების უმეტესობა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაათბობდეს 30 წამზე მეტ ხანს, მალაქი მაკჰიუ, ნიკოლოზის ნიკოლოზის სპორტული მედიცინის ინსტიტუტისა და სპორტული ტრავმის ინსტიტუტის კვლევის დირექტორი ნიუ იორკში და კვლევის თანამშრომელი. ავტორი, ეუბნება New York Times რა მიმოხილვამ აღმოაჩინა მცირედი ნეგატიური ზემოქმედება ამ მოკლე მონაკვეთებზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მოხალისეები მიჰყვებიან ამ გაწელვას რამოდენიმე წუთის სირბილით ან სხვა ძირითადი გამათბობელი მოძრაობებით.

კვლევა ცხადყოფს, რომ ადამიანები, რომლებიც ამგვარად იჭიმებიან (თითოეულ მათგანს უჭირავთ სტატიკური დაჭიმვები 30 წამი ან ნაკლები) სულ მცირე ხუთი წუთის განმავლობაში დათბობის დროს, გაცილებით ნაკლები ალბათობა აქვთ დაძაბონ ან გაანადგურონ კუნთი ვარჯიშის დროს. ასე რომ, თქვენი შემდეგი ვარჯიშის დაწყებამდე, ხუთი წუთი დაუთმეთ მოკლე გაჭიმვის რაუნდს.

უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ ახტები. და აი, არ დაგავიწყდეს: უბრალოდ ამოისუნთქე.

ინგლისელი ტეილორი

კონტრიბუტორი

ინგლისელი ტეილორი არის ჯანმრთელობისა და ცხოვრების წესის მწერალი, რომელიც მოიცავს ყველაფერს ტამპონიდან გადასახადებამდე (და რატომ უნდა იყოს პირველი ამ უკანასკნელისგან თავისუფალი).