თქვენ ახლახანს დაიწყეთ ახალი წლის ვარჯიშის ახალი გეგმა, თქვენ ცდილობთ უფრო მეტად ივარჯიშოთ, ან უბრალოდ ცდილობთ შეინარჩუნოთ თქვენი ამჟამინდელი ჩვევები, ერთი რამ არის დარწმუნებული: თქვენ არ შეგიძლიათ დაივიწყოთ გამოჯანმრთელება. ფაქტობრივად, ფიზიოთერაპევტი დავით ჯოუ და მისი მფლობელი მოტივი , ამბობს, რომ გამოჯანმრთელება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში.
არის 222 ანგელოზის ნომერი
დასაწყებად კარგი გზაა თქვენი სხეულის, კუნთების და იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს ყველაფერი ერთად ვარჯიშის დროს. შეიყვანეთ ქაფის როლიკერი. თქვენ ალბათ გინახავთ ეს ჟურნალი მსგავსი სპორტული დარბაზების გარშემო ან თუნდაც მეგობრების ბინებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი შეიძლება სერიოზული თამაშის შემცვლელები იყვნენ, როდესაც საქმე გამოჯანმრთელებას ეხება. და ისინი იმდენად პატარები არიან, რომ კარადაში ან საწოლის ქვეშ შეიყარონ.
ქაფის მოძრავი არის ტიპი თვითმმართველობის myofascial გათავისუფლება (ლამაზი სიტყვა კუნთებზე ზეწოლისთვის, მასაჟის მსგავსად); თეორია არის ის, რომ პრაქტიკას შეუძლია კუნთების მჭიდრო ლაქების მოხსნა, შვება და ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის დაჩქარება. სინამდვილეში, მცირე კვლევებმა დააკავშირა ქაფის მოძრაობა კუნთების აღდგენის უფრო სწრაფი დრო , შემცირებული კუნთების ტკივილი , და კიდევ მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონი თეძოებში, როდესაც შერწყმულია სტატიკურ გაჭიმვასთან.
ეს არის თერაპიული ინსტრუმენტი, რომელსაც შეუძლია ცნობიერების ამაღლება სხეულის გარკვეულ სფეროებში, რომლებიც ზედმეტად აქტიური, მტკივნეული ან მგრძნობიარეა, ამბობს ჯოუ.
ქაფის როლიკზე თქვენი სხეულის ზოგიერთი ნაწილის გაშლა შეიძლება გაზარდოს მიმოქცევა იმ მიდამოში, რაც ხელს შეუწყობს ტკივილს და მთლიან მობილობას. თუ თქვენი კუნთები უკეთესად იგრძნობთ თავს და უკეთ მოძრაობთ, თქვენ შეძლებთ იმუშაოთ უფრო ძლიერად და ეფექტურად.
მაშ საიდან დავიწყო? პირველი, იცოდეთ რომელი ქაფიანი როლიკერია თქვენთვის საუკეთესო, რადგან არჩევანის ბევრი ვარიანტია. ჯოუ ამბობს, რომ წავიდეთ ძირითადში (ისევე როგორც ეს ამაზონიდან , რომელიც მხოლოდ $ 20 ერიდება). ბევრი სხვადასხვა სახის არჩევანია, მათ შორის ვიბრაციებითა და წვეთებით და ღრმა ქსოვილების შემსუბუქების დაპირებით. ზოგიერთი უფრო 'ინტენსიური' ქაფის როლიკერი შეიძლება ქაფის მოძრაობას მართლაც მტკივნეულად აქცევდეს, ამბობს ჯოუ, და სანამ პრაქტიკა შეიძლება იყოს არასასიამოვნო, როდესაც ტრიგერის წერტილს ატრიალებ, არ გჭირდება ზედმეტი ხრიკები, რომ ის უფრო მეტად გტკიოდეს.
მას შემდეგ რაც მიიღებთ ძირითად ქაფს, გადაწყვიტეთ სხეულის რომელ უბნებზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება. ყველაზე პოპულარული გასაშვებად არის ხბოები, ოთხკუთხედი და წვივები. ასევე შეგიძლიათ გააფართოვოთ ზურგის ზედა და ლატ კუნთები.
როგორ გააფართოვოს თქვენი Calves
ხბოების გასაშლელად, მოათავსეთ ქაფის როლიკერი მუხლის ქვედა ნაწილის ქვემოთ, ჰორიზონტალურად და ასწიეთ ხელისგულზე ისე, რომ მთელი თქვენი წონა თქვენს ხბოებზე იყოს. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ რამდენი წნევა მოახდინოთ კუნთზე, მეტი წონის დაკავებით თქვენს ხელში. შემდეგ გადაიტანეთ სხეული წინ და უკან როლიკზე, რომ დაიფაროს თქვენი მთელი კუნთი. როდესაც მჭიდრო ადგილას მოხვდებით, გაჩერდით მასზე 10 -დან 15 წამამდე და ასწიეთ ტერფი ზემოთ და ქვემოთ, რათა დაგეხმაროთ ამ კრუნჩხვების შემუშავებაში.
როგორ გააფართოვოს თქვენი Quads
ოთხკუთხედის გასაშლელად, მოათავსეთ როლიკერი ბარძაყის მოსახვევის ქვეშ, სხეული მიწასთან გაასწორა, როგორც ყალბი ბიძგები. გააფართოვოს და ქვემოთ quads და, როდესაც თქვენ მოხვდა მჭიდრო ადგილზე, დარჩება მას ცოტა, მოხრილი მუხლის ზემოთ და ქვემოთ ისევე, როგორც თქვენ pumped თქვენი ტერფის შესახებ quad.
როგორ გააფართოვოს თქვენი glutes
თქვენი დუნდულებისთვის, თქვენ მოისურვებთ თითოეულ მხარეს ცალ -ცალკე. თქვენი მარცხენა მხრისთვის, დაჯექით ქაფის როლიკზე, მარცხენა ტერფი გადააჯვარედინეთ მარჯვენა მუხლზე, რათა მეტი წნევა გქონდეთ მარცხენა ხელისგულზე. გააფართოვეთ სხეული წინ და უკან და მოახდინეთ ზეწოლა იქ, სადაც ეს ყველაზე მეტად გჭირდებათ.
როგორ გააფართოვოს თქვენი უკან
ზურგის ზედა ნაწილში დარტყმის მიზნით, რომელსაც შეუძლია სტრესისგან დაძაბულობა, ზურგზე დააწვინეთ ქაფის როლიკერი მხრის პირების ქვემოთ (იქ, სადაც ბიუსჰალტერის სამაჯური იქნებოდა) და აწიეთ კონდახი მიწიდან ზეწოლის მიზნით როლიკერი გააფართოვოს და ქვემოთ მჭიდრო კუნთების ამ სფეროში, ზედა უკან შუა შუა უკან.
რას ნიშნავს 333 სულიერად
როგორ გააფართოვოს თქვენი Lats
დარჩით იმავე მდგომარეობაში თქვენი ლატებისთვის, მაგრამ გადაახვიეთ თქვენს მხარეს, მოათავსეთ როლიკერი პირდაპირ თქვენი კუნთის ქვეშ. იმოძრავეთ ზემოთ და ქვემოთ, იყავით უფრო მჭიდრო ადგილზე დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში.
თქვენ არ გჭირდებათ ორ წუთზე მეტი დროის დახარჯვა თითოეულ ზონაზე, მაგრამ ამის ვარჯიში ყოველდღე გაათავისუფლებს ტკივილს და ცნობიერების ამაღლებას სხეულის იმ ნაწილებზე, რომლებიც გაწუხებთ, ამბობს ჯოუ.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ქაფის მოძრავი არ არის შემცვლელი დაზიანების პრევენციის გეგმის ან დაზიანების რეაბილიტაციისთვის. თუ თქვენ გაქვთ დაზიანებების ისტორია ან ნამდვილად დაშავებული ხართ, ჯოუ ამბობს, მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს.
