ძილის ექსპერტების აზრით, სრულყოფილი საძინებლის ანატომია

ჯანსაღი სახლის საკითხი არის ბინათერაპიის პაკეტი, რომელიც ეძღვნება ველნესი სადაც თქვენ ცხოვრობთ. ჩვენ ვესაუბრეთ თერაპევტებს, მედიკოსებს, ფიტნესის ექსპერტებს და სხვა, რათა შევაჯამოთ რამოდენიმე რჩევა და რესურსი ჯანმრთელობაზე-იპოვეთ აქ უფრო მგრძნობიარე შეხედულებები.

მძლავრი ძილის ჰიგიენა ნიშნავს ისეთ პრაქტიკას, რომელიც ხელს უწყობს თანმიმდევრულ, განუწყვეტელ ძილს. და მაიკლ ჯ. ბრეუსი, დოქტორი ., კლინიკური ფსიქოლოგი, დიპლომატი ძილის მედიცინის ამერიკული საბჭო, და თანამოაზრე ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემია , ამბობს, რომ ეს მოიცავს იმას, თუ როგორ შეიმუშავებთ - და რას აკეთებთ შიგნით - თქვენს საძინებელს. ძილი არის საშემსრულებლო საქმიანობა, ისევე როგორც სირბილი, და თუ თქვენ ირბენთ ახალ ფეხსაცმელში, სწორი მექანიზმით და მუსიკით, თქვენ ალბათ უკეთესად გამოხვალთ, განმარტავს ის. იგივე ეხება ძილს; თუ თქვენ გაქვთ შესაბამისი აღჭურვილობა და შესაბამისი გარემო, ალბათ უკეთესად დაიძინებთ.

ასე რომ არ დაუშვათ შეცდომა: თქვენს საძინებელს შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რამდენად კარგად გძინავთ ღამით. მშვიდი და დამამშვიდებელი გარემოს შექმნა… გეხმარებათ მიიღოთ ის უფრო ღრმა და ხარისხიანი ძილი, რომლისკენაც ჩვენ ყველა ვცდილობთ, ამბობს ექიმი და ძილის სერტიფიცირებული სპეციალისტი ანგელა ჰოლიდეი-ბელი, MD რა და [ეს] აადვილებს ძილიდან სიფხიზლეში გადასვლას.

გაინტერესებთ რა ელემენტებია აუცილებელი ZZZ– ების შესანიშნავი გარემოსთვის? ყურადღების გამაფრთხილებელი შუქების შენარჩუნების რჩევებიდან დაწყებული საწოლის გაგრილების იდეებით და სხვა, აი, როგორ ამბობენ ექსპერტები, რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ იდეალური საძინებელი კარგი ღამის ძილისთვის.

კრედიტი: ლანა კენი

შეინახეთ სინათლის გარეშე

იქნება ეს დილის მზის შუქი თქვენი ფანჯრებიდან თუ ცისფერი შუქი თქვენი სმარტფონის ეკრანიდან, დოქტორი ჰოლიდეი-ბელი ამბობს, რომ თქვენს საძინებელში ძალიან ბევრ შუქს შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს ძილს. ის, თუ როგორ გვამზადებს ჩვენი სხეული ძილისთვის, არის მელატონინის გამოყოფა, რომელიც ბუნებრივად წარმოქმნილი ჰორმონია ჩვენს ტვინში, რათა სიგნალი მიაწოდოს ჩვენს სხეულს, რომ ძილის დროა და მოგვცეს სიფხიზლისგან გადასვლის საშუალება. სინათლის ლურჯი ტალღის სიგრძე მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ჩვენს ბუნებრივ მელატონინზე გამოთავისუფლების ჩახშობისას, ზოგჯერ საათებით, რაც ძნელია ძილზე გადასვლა დროულად.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ოთახი მაქსიმალურად ბნელი დარჩეს მთელი ღამის განმავლობაში, დოქტორი ჰოლიდეი-ბელი გვირჩევს ფანჯრებში ჩამოკიდოთ ფარდები, რათა მზის სინათლე არ შემოვიდეს თქვენს საძინებელში და დაიძინოს დასაძინებლად ნიღაბი, რომელიც ატმოსფერული შუქის დაბლოკვას უწყობს ხელს. შემოდის ოთახის შიგნიდან.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ თავი აარიდოთ ყველა ელექტრონიკას, ტელევიზიის, სმარტფონების და ლეპტოპების ჩათვლით, ძილის წინ ერთი საათით ადრე, რათა ამ ელექტრონიკისგან გამომავალი ცისფერი შუქი არ შეუშალოს მელატონინის გამოყოფას, ამბობს ის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლურჯი სინათლის გამფილტრავი სათვალე ძილის წინ ერთი-ორი საათით ადრე, და ბევრ სმარტფონს აქვს ჩამონტაჟებული ლურჯი სინათლის ფილტრი, რომლის დაპროგრამება შესაძლებელია გარკვეული დროის განმავლობაში ჩართვისთვის.

888 წლის სულიერი მნიშვნელობა

ხმის იზოლაცია ოთახი

თუ თქვენ ცხოვრობთ დატვირთულ ქუჩაზე, მატარებლის მახლობლად, ან გყავთ ხმამაღალი თანამოაზრე, რომელიც გვიან ღამით რჩება, დოქტორი ბრეუსი ამბობს, რომ ხმის ჩამხშობი ელემენტები თქვენს საძინებელში დაგეხმარებათ უფრო მშვიდი ძილი ღამით. ეს იქნება ფონური ხმაური თუ ხვრინვის საწოლი პარტნიორი, ხმას შეუძლია შეაფერხოს ძილი, განმარტავს ის. თეთრი ხმაურის მანქანას შეუძლია დაბლოკოს ხმამაღალი ხმები და შექმნას მშვიდი და მშვიდი ძილის გარემო.

თქვენს საძინებელში გარე ხმაურის რაოდენობის შესამცირებლად, დაიწყეთ ფანჯრების ირგვლივ არსებული ხარვეზების და ბზარების დალუქვით ძველი ძველმოდურით ამინდის ფირზე რა თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვენი კედლების იზოლირება ხმის შთამნთქმელი აკუსტიკური პანელებით, დაფარული ფონით ან დიდი წიგნების თაროებით, რაც ხელს შეუწყობს ხმამაღალი ხმებისა და ვიბრაციების შემსუბუქებას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უფრო მშვიდად დაიძინოთ.

კრედიტი: მარიზა ვიტალე

შეამცირეთ ტემპერატურა (საკმარისია)

თქვენ არ გსურთ თქვენი საძინებელი იყოს ძალიან ცხელი და ნოტიო ან ზედმეტად ცივი ცხადია, პრეფერენციები განსხვავდება ადამიანების მიხედვით; ის კლივლენდის კლინიკა და ძილის ფონდი ორივე მოხსენიებულია 60 -დან 67 გრადუსამდე ფარენჰეიტით, როგორც მოზრდილებისთვის ძილის ტემპერატურის იდეალური დიაპაზონი.

თქვენს საძინებელში არ არის კონდიციონერი? Არაა პრობლემა. გამაგრილებელი იატაკის გულშემატკივრები და პორტატული AC ერთეულები საოცრად ხელმისაწვდომი და ადვილი მისახვედრია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამაგრილებელი ბალიშები რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის ტემპერატურის შემცირებაში, ამბობს დოქტორი ჰოლიდეი-ბელი.

გაზაფხული კომფორტული ლეიბებისთვის

მიხედვით ძილის ფონდი , ლეიბების გამოყენება, რომელიც უზრუნველყოფს საკმარის კომფორტს და მხარდაჭერას, გადამწყვეტია კარგი ღამის ძილისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ერთიანი მიდგომა სრულყოფილი ლეიბების მოსაძებნად თქვენი უნიკალური თვალის დახუჭვისათვის, დოქტორი ჰოლიდეი-ბელი ამბობს, რომ თქვენთვის სასურველი ძილის პოზიციას შეუძლია დიდი როლი შეასრულოს. ზოგადად რომ ვთქვათ, თუ თქვენ ხართ კუჭში მძინარე, თქვენ ზოგადად უნდა იგრძნოთ თავი უფრო ძლიერად ისე, რომ არ ჩაიძიროთ და ზედმეტი წნევა არ მოახდინოთ თქვენს ზურგზე, - განმარტავს ის. თუ ზურგს სძინავთ, უნდა იგრძნოთ საშუალო სიმტკიცე ისე, რომ ზურგი საკმარისად იყოს გამყარებული ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე, ზურგსა და მხრებზე. გვერდითი მძინარეები უკეთესად იქცევიან საშუალო რბილი ლეიბებით, რადგან რბილობა ხელს უწყობს მხრებისა და თეძოებიდან წნევის შემცირებას.

თუ გყავთ საწოლი, რომელიც მიდრეკილია გადაყარეთ და გადააბრუნეთ ძილში დოქტორი ჰოლიდეი-ბელი ამბობს, რომ ეს უნდა გაითვალისწინოთ ლეიბების ყიდვისას. თქვენ შეიძლება გინდათ განიხილოთ მოძრაობის იზოლაციის ლეიბი, თუ მოძრაობა შეგაწუხებთ, განმარტავს ის. და თუ აღმოაჩენთ, რომ გჭირდებათ ღამით მრავალ ბალიშზე ძილი, შეიძლება დაგჭირდეთ ლეიბი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაარეგულიროთ კუთხეები, როგორიცაა საწოლის თავი და ფეხი.

კრედიტი: ჟილ რუზიკა

რას ნიშნავს 1010 ანგელოზის რიცხვებში

გამოიყენეთ კომფორტული საწოლის საფარი

რამდენიმე რამ გიგზავნის ძილში უფრო სწრაფად, ვიდრე საწოლს, რომელიც კარაქიან თეთრ თეთრეულშია გამოწყობილი, რის გამოც დოქტორი ჰოლიდეი-ბელი ამბობს, რომ მნიშვნელოვანია ინვესტიცია განახორციელოს საწოლზე, რომელიც რბილი და კომფორტული დასაძინებლად. საერთოდ, როდესაც საქმე თეთრეულს ეხება, რაც უფრო მაღალია ძაფის რაოდენობა, მით უფრო რბილია ფურცლები, ამბობს ის. თუმცა, ცაზე მაღალი ძაფის რაოდენობა სულაც არ ნიშნავს ცის მაღალ ხარისხს და დოქტორი ჰოლიდეი-ბელი აღნიშნავს, რომ ძაფების ძალიან მაღალმა რაოდენობამ შეიძლება რეალურად გაგათბოთ, ამიტომ რეკომენდებულია დარჩეს სადღაც 400-დან 600 ძაფამდე.

ძაფების რაოდენობის მიღმა, დოქტორი ჰოლიდეი-ბელი ამბობს, რომ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მასალები თქვენი საწოლის საფარი დამზადებულია, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ძილის დროს ცხელი ან ცივი ხართ. თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ ცხელი სირბილისკენ, მაშინ მსუბუქი, ამოსუნთქული ქსოვილი, როგორიცაა ბამბა ან თეთრეული, უფრო იდეალური იქნება, ამბობს ის. თუ გისურვებთ გრილ სიარულს, შეგიძლიათ განიხილოთ ისეთები, რომლებიც შედგება უფრო მკვრივი ქსოვილისგან, როგორიცაა ატლასი.

შეამცირეთ არეულობა

ბინძურ საძინებლებს შეუძლიათ გამოიწვიონ სიფხიზლის და შფოთვის შეგრძნება სალმა პატელი, მ.დ. , ძილის მედიცინის სპეციალისტი არიზონას უნივერსიტეტის მედიცინის კოლეჯი გირჩევთ შეინარჩუნოთ თქვენი ძილის ადგილი რაც შეიძლება სუფთა და ორგანიზებული. დაუმთავრებელი სამრეცხაოს გროვები, შესასრულებელი სამუშაოების ხილვა და სხვა სახის უწესრიგობა შეიძლება სტიმული იყოს, ის აფრთხილებს. ისინი შეგახსენებთ სამუშაოს, რომელიც უნდა გაკეთდეს, რამაც შეიძლება გაართულოს ძილი.

იმისათვის, რომ გაათავისუფლოთ თქვენი საძინებელი ზედმეტი ვიზუალური დაბნეულობისგან და შექმნათ უფრო მშვიდი საძილე ადგილი, დაიწყეთ დეკორატიული ნივთების ყველა ზედაპირის გაწმენდით, როგორიცაა ნამუშევრები, სანთლები, ნათურები, ნახატები და წვრილფეხა უჯრები. შემდეგ, დაამატეთ მხოლოდ ის ნაწილები, რომლებიც უზრუნველყოფენ კონკრეტულ ფუნქციას ან მიზანს. ამ გზით, თქვენი საძინებელი მაინც მოგაწვდით ვიზუალურ ინტერესებს თქვენი ძილის ხარისხის შეფერხების გარეშე.

შეინარჩუნეთ დანიშნულ შუტეიას სივრცე

მიირთმევთ თუ არა სადილს ან მუშაობთ სახლიდან საწოლში, დოქტორი ჯანეტ კენედი, დოქტორი, კლინიკური ფსიქოლოგი და დამფუძნებელი NYC ძილის ექიმი ამბობს, რომ თქვენი საძინებლის გამოყენება ძილის გარეშე, შეიძლება გაართულოს ძილი. განაგრძეთ მუშაობა საძინებლიდან ან მინიმუმ გამოყოფილი იყოს კონკრეტულ ადგილას, ის გვირჩევს. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ იგრძნოთ შვება და სიამოვნება დაიძინოთ, ხოლო საძინებელში ყოფნისას დღის აქტივობების შეხსენებამ შეიძლება გაართულოს ძილის რეჟიმი.

თუ თქვენი საძინებელი გაფორმებულია როგორც სახლის ოფისი, ან ცხოვრობთ ღია სტუდიის ბინაში, განიხილეთ თქვენი საწოლის ზონის გაყოფა ოთახის გამყოფი ან ჭერზე დამონტაჟებული ფარდები მიუთითოს გამოყოფილი საძილე ადგილი. განყოფილების სხვა ვარიანტებია ტილო საწოლის ფარდები, დასაკეცი ეკრანები და მაღალი თაროები ღია თაროებით.

ბინის თერაპიის ჯანსაღი სახლის საკითხი დაიწერა და რედაქტირდა დამოუკიდებლად ბინათერაპიის სარედაქციო ჯგუფის მიერ და გულუხვად დაიწერა დაისონი რა

ქეროლაინ ბიგსი

კონტრიბუტორი

კაროლინა არის მწერალი, რომელიც ცხოვრობს ნიუ იორკში. როდესაც ის არ ფარავს ხელოვნებას, ინტერიერს და ცნობილი ადამიანების ცხოვრების სტილს, ის ჩვეულებრივ ყიდულობს სპორტულ ფეხსაცმელს, ჭამს კექსს, ან ჩამოკიდებულია სამაშველო კურდღლებთან, დეიზისთან და ნარფოდილთან ერთად.